Jag tycker det är ganska viktigt att ha en välformad rumpa. Förmodligen är jag ganska fåfäng, men så är det i alla fall. Jag tänker dela med mig av den strategi jag har för att få och behålla en vältränad rumpa. Som du vet är muskler färskvara.
Så här funkar det
Rumpmuskler måste få växa fram i sin takt. Det går inte över en natt och det räcker inte med att träna några sporadiska pass. Det gäller att aktivera sätesmusklerna ofta eftersom stora muskler kräver en hel del jobb. Det första tipset är att träna minst tre dagar i veckan, specifik träning av sätesmusklerna. Ditt fokus måste ligga på styrketräning. Utöver din specifika träning behöver du använda din rumpa i vardagen. Spring, gå i trappor och hoppa. När du går i trappor ska du passa på att ta dubbla steg.
Rumpan består av tre muskler på varje sida. Det är den lilla sätesmuskeln som har till uppgift att föra lårbenet utåt och att stabilisera bäckenet när du exempelvis står på ett ben. Det är den mellersta sätesmuskeln som sträcker och roterar din höftled. Sist men inte minst är det den stora sätesmuskeln, gluteus maximus, som du använder när du ska sträcka benet bakåt, rotera det utåt, minska svanken osv. Denna muskel är väldigt viktig när det kommer till en välformad rumpa.
Övningar för rumpan
Bra övningar för att bygga rumpan är knäböj, marklyft och utfall. Lasta på rejält med vikt, sätesmusklerna tål detta. Jag har både kettlebells, en skivstång och hantlar att variera mellan. Du kan även köra höftlyft, med eller utan vikter eller använda dig av miniband.
En övning som jag brukar köra med miniband är att stå höftbrett på alla fyra med minibandet runt benen, strax ovanför knäna. Jag lyfter sedan knät åt sidan/snett bakåt så att höften öppnas upp. Tänk ”kissande hund”. Det är viktigt att höften öppnas maximalt.
Allt eftersom behöver du se över mängden övningar samt antalet set och repetitioner eftersom musklerna kommer att anpassa sig efter den belastning du kör för tillfället. Utmana och variera. Glöm för all del inte att äta tillräckligt. Annars kommer dina muskler inte få förutsättningar för att växa. Du behöver tillräckligt med energi och protein för att se resultat. Bra kolhydratkällor är bland annat bovete, quinoa, råris, rotfrukter och grönsaker. Bra proteinkällor kan vara fisk, kyckling, kött, ägg eller varför inte tofu. Glöm inte att få idag tillräckligt med fett så som nyttiga oljor (linfrö-, oliv-, raps-, kokosolja) eller avokado.