Du som är elitidrottare eller tränar väldigt mycket är förmodligen väl medveten om att ditt energi-, närings- och vätskeintag har en stor betydelse för din prestation och hälsa. Regelbunden, tuff träning har både fysiologiska och metaboliska effekter. Uthållighetsträning påverkar hjärta, blod och andning positivt. Du får en ökad hjärtkapacitet och en minskad vilopuls. Kortvarig högintensiv träning leder bland annat till att dina celler blir snabbare på att producera energi till dina muskler.
Idrottsnutrition?
Jag tänkte beskriva hur jag ser på idrottsnutrition. Jag har länge varit intresserad av hur man kan stötta kroppen och dess förmåga till prestation med hjälp av kosten.
Faktum är att så länge du äter en allsidig och varierad kost, kommer du att ha ett relativt bra intag av vitaminer och mineralämnen tack vare ett ganska stort energiintag. Själv tar jag av den anledningen inga extra tillskott av vitaminer och mineralämnen för att prestera bättre. Jag fokuserar istället på att äta bra och varierat. Om jag tränar extra mycket, inför exempelvis ett lopp, kan jag också komplettera med sportdrycker, återhämtningsdrycker och protein- eller energibarer. Detta för att underlätta att uppnå det energiintag som jag är i behov av.
Energibrist kan leda till hormonella och metabola förändringar. Något som jag verkligen vill undvika. Energibrist kan också leda till att mycket av de kolhydrater som man äter oxideras direkt. Detta leder i sin tur till att det finns mindre kvar till återhämtning av glykogenförråden och som får betydelse för musklernas underhåll och uppbyggnad.
Nyckeln är att möta energibehovet genom att ha en genomtänkt koststrategi. Närings- och vätskeintaget är viktigt för att prestera. Kroppen utnyttjar olika mycket av olika energikällor beroende på om du vilar eller tränar. I vila utgörs mer än hälften av kroppens energiförsörjning av fett, knapp hälften av kolhydrater och mycket liten mängd av protein. Ju högre intensitet på din fysiska aktivitet, desto större roll spelar kolhydraterna som energikälla.
Vad gäller kolhydrater rekommenderas ett intag på ca 1-1,2 g per kg kroppsvikt och timme direkt efter avslutat träningspass. Livsmedel med högt glykemiskt index (GI) är bra för glykogenuppbyggnad direkt efter träning, speciellt om tiden mellan träningspassen är kort. Exempel på livsmedel med högt GI är russin, torkade dadlar, branflakes eller knäckebröd.
Proteiner har betydelse både för glykogenuppbyggnad och proteinsyntes. För att nå ett optimalt utnyttjande av protein krävs att energibehovet är täckt. Direkt efter träning rekommenderas ca 10-20 g protein. Detta motsvarar ca 3-6 dl mjölk.
Vad gäller fett bör man eftersträva en lagom andel vilket motsvarar ca 2 g fett per kroppsvikt och dag. En blandning av olika fettkällor är det bästa eftersom alla livsmedel innehåller även andra närings- och mineralämnen. Sist men inte minst. Glöm inte att dricka. Ett otillräckligt vätskeintag reducerar psykisk och fysisk prestationsförmåga. Pågår din fysiska aktivitet i en timme eller mer bör du få i dig 600-1200 ml vätska per timme. Ett tips är att dricka någon deciliter var tionde minut.